完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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完美身材令他怦然心动 美腿美臀攻略[图]

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第一节 热身运动
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以椅靠背为支撑，保持身体平稳。（如图）

　　第一步：上身直立，手把椅靠背，左腿尽量朝正前上方抬，右腿支撑身体重量；
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5 F2 n" r! `. T# D& b　　第二步：前后摆动抬起的腿，随着腿部摆动，膝关节随着伸缩；

　　以上两动作做16次后再交替右腿做相同动作，16次。
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　　第二节 大腿后部和臀部运动（如图）
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+ D3 \& _5 j& O( o! e, J　　第一步：以两肘和左膝为身体支撑，小腿和脚背面紧贴地面；

5 b/ g/ n6 N, i  P　　第二步：收腹，腰部打直；
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　　第三步：抬右腿，打直小腿，脚掌与小腿保持一定角度；

; P+ g4 r2 m  J& Y　　第四步：收缩大腿背部和臀部肌肉，上抬小腿和大腿；

  m6 V0 z$ A7 M8 d7 ^$ C; o1 g　　第四步动作做16次后，交替另一只腿，16次。
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　　第三节 臀部运动（如图）
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　　第一步：卧躺，头靠在手臂上；

9 x  M2 o4 k: C4 l8 U8 ]8 S　　第二步：抬右腿，右侧髋部紧挨地面；
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+ {; j# g  z3 V1 w　　第三步：弯曲脚掌和膝部，脚跟尽量与臀部靠拢；
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, l8 L  w/ J& J; c1 w# y0 K+ D% _& _　　第四步：微微打直小腿，重复上一步动作16次后再做身体左侧运动，16次。

第四节 大腿内侧运动（如图）
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　　第一步：侧卧身体，伸直贴地的一只腿，翻动腿部，膝正对前方；

2 k1 `/ q$ ^" ^) Y& h* v　　第二步：弯曲上面的一只腿，将足放在另一只腿的小腿后侧；

- i) V8 M/ D% M6 b, j" x　　第三步：大腿内侧肌肉收缩，上抬下放接地的一只腿，重复这一动作32次后，做另一侧腿部动作，32次。

　　第五节 大腿外侧运动（如图）

( s) j6 U' [' q% `5 \4 x　　第一步：侧卧，肘部支撑头部；

　　第二步：两腿伸直，右侧髋骨、膝正对前方；
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: w7 R6 t8 X4 }# a% ]　　第三步：上抬下放右腿，大腿外侧和髋部有挤压感，16次；接着，左侧做相同的动作，16次。

　　第六节 髋侧肌肉运动（如图）

/ d( D2 N( P, d  v" e! F  D+ ?　　第一步：动作同第五节第一步。
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; Q2 p! D, E8 M3 b　　第二步：侧卧，双膝朝腹部微微弯曲，让上侧髋骨朝正前方；
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1 Y: G. Q4 O3 W; d8 }$ T% S/ t8 X　　第三步：上抬下放上侧髋部16次后交替另一侧，16次。
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第七节 髋部放松运动

) N% s6 j! I7 j( K- _6 x　　第一步：平躺，弯曲左膝，两臂伸直；
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/ p1 B# ?+ F/ u2 w& U+ M6 p第二步：将右腿放在左腿，髁部为支撑，向外下方压右膝；（如图）

4 O* B$ ?  l, ]. T* |3 z9 i9 E第三步：为了增加身体弹性，将双手置于左腿后侧，脚尖绷直，小腿尽量朝胸部收，右腿姿势不变；（如图）

　　第四步：保持第三步小腿伸展动作30秒并在右侧重复进行相同的动作。