一勺油毁了全家健康！专家推荐7招烹饪“减油”

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统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。

油（供图/视觉中国）

“三减三健”——减油篇
对中国人来说，食用油在厨房中的地位不可撼动，几乎每次烹调都离不开它。研究发现，人体必需的八大营养素中，脂肪酸总量的70%来自食用油。
# l! k0 O, U7 L4 Q4 j. f+ _' v但很多中国家庭是“吃油大户”，油摄入太多与肥胖、高血压、高血脂等密切相关。所以，选对油、用对油对健康至关重要。
究竟怎么吃油最健康？《生命时报》（微信内搜索“LT0385”即可关注）特邀营养专家，教你明明白白吃对油。
受访专家
! |* N5 H9 p) W# u' w8 c! @中国人民解放军309医院营养科主任左小霞
* {' Z8 S4 D1 D& l首都医科大学附属北京安贞医院临床营养科主任夏萌
1 w( u- a& F1 s3 Y$ M军事医学科学院食品与营养系博士芮莉莉
5 j9 V0 f8 p- I2 ]黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员卢大平
大连市中心医院营养科主任王兴国
* @+ J! n  G- g油脂摄入量小测试
以下这些行为你常做吗？
( K7 e: K% v# T6 a! I2 M2 u  k+ [喜欢吃连肥带瘦的肉菜；
每周吃各种油炸、干煸、干锅、干烧、红烧类菜肴的频次高于3次；
( A8 B. _$ S/ V: H% c; a/ j& e每周吃肉馅类食品的频次高于3次；
每周吃加油主食的频次高于3次；
烹调时习惯于放比较多的油，菜盘子上总是汪着油；
喜欢吃肉肠、香肠、烤肠、烤羊肉串之类东西；
喜欢用奶酪、黄油和稀奶油制作各种点心、浓汤和美食；
0 c- H# z% B) c  [4 \. P喜欢油炸方便面、速冻饺子之类速食品；
6 }: u( Q  `9 k* N  t很喜欢吃沙拉酱拌的蔬菜，以及加沙拉酱的饭卷和三明治；
8 Y; w  Q1 d' U& ]. e# J喜欢喝浓白色的汤，觉得特别滋补，每餐喝两碗；
喜欢用有大量浮油的骨头汤、肉汤或者涮锅汤来煮蔬菜；
喜欢吃花生酱、巧克力酱、甜巧克力、白巧克力之类的食物；
" K% Q; W& m* y8 h每周吃饼干、曲奇、薯片、锅巴、派之类高脂肪零食的频次高于3次；
. x) G$ w$ y" T3 C, |- s* w特别喜欢吃各种点心面包、奶油面包、起酥面包、比萨饼等；
喜欢吃坚果，一吃就停不下来；
$ G3 L( z% y+ [/ z* `/ `, a8 ~打豆浆时经常放很多核桃花生等，然后当水喝；
很喜欢喝加糖加奶的咖啡饮品，一杯又一杯；
喜欢冰淇淋、慕斯、咖啡奶冻、水果奶冻之类的含脂肪甜点。
如果常有以上习惯，你的油脂摄入量八成超标。
+ z( H2 `1 G! r0 Y* l4 o  M中国居民膳食指南推荐，健康成人每人每天烹调用油量不超过25~30克。想要控制油脂的摄入，就要从生活中的点滴做起，专家推荐7个做菜少油的绝招，学会了事半功倍。
做菜少油的7个绝招
/ j5 p; F/ Z5 W/ r1 j' b1 F$ \/ i! x搭配有讲究
: {  P$ L$ m) [, C. v1 M) {& W少油不是只追求一餐中一个菜少油，而是整桌菜都应该控油。
/ f6 `8 X, L$ E+ }3 E$ J要注意食材上鱼肉类与青菜类搭配，烹饪上红烧煎炸等油大的方式和蒸煮等油少的方式搭配。
素菜用好佐料
建议在烹调素菜时少用油，可借用鸡汤、蚝油等比较浓郁、鲜美的佐料调味，如腐乳炒空心菜、蚝油扒生菜等。
吸油菜先蒸或干炒
5 b8 f* D1 W* V+ u茄子等非常吸油的菜，为了避免“吃”油过多，可以在做烧茄子前先蒸一下；或在炒茄子时，先不放油，用小火干炒一下，等茄子中的水分被炒掉，茄肉变软后，再用油烧制。
肉类先腌会儿再炒
2 {, X/ D8 \0 n7 y  `$ v" z8 e可以通过提前腌制食材达到提香、入味的效果，这样炒菜时即使放很少油也会很香。
蒸炖肉类时，放点香菇、蘑菇增鲜，烤鱼前放点孜然、小茴香、花椒粉等，即便少放一半油，味道一样扑鼻香。
用焯水代替过油
) Q- j" O% s& `可以把过油改成焯水，用沸水的温度把肉快速烫熟，然后再加入青菜炒一下即可。
) T6 z1 ^9 Y  s# k6 D! J因为肉类本身富含脂肪，只要加热迅速，口感就很好。而且，焯水后食材表面有一层水，隔绝了油的渗入，菜也会清爽很多。
五花肉先煸炒
: u) o# x/ s+ d7 J4 l对于五花肉、肥牛等油脂含量较高的肉类，可以把肉下锅后，先煸炒两三分钟，使肉里的油充分析出，再加入其他食材进行翻炒。
这种做法与传统的炼猪油类似，这样既省油，菜又不油腻。
3 `* B& ?) ]2 o) a% U装盘前先控油
炒好的菜先不要急于出锅装盘，把锅斜放两三分钟，让菜里的油流出来再装盘。
青椒、豆角、荸荠、莴笋之类的蔬菜吸油较少，用这种方法能有效避免食物浸泡在油中，在不知不觉摄入很多油脂。
6 B8 r! ~. O' M7 r( C2 i3 T9 y- w健康吃油，避开7大误区
3 n- I  {7 }& l7 q' b& T5 X每顿饭都离不开的“油”，很多人对它并不了解。下面的误区你错了几个？
误区1
吃油多样化就是吃不同名字的油
油脂虽然名字不同，但脂肪酸构成可能属于同一类。
如大豆油、玉米油、小麦胚芽油和葵花籽油类似；花生油和米糠油类似；茶籽油、杏仁油和橄榄油类似；亚麻籽油和紫苏籽油类似等。
- [# X6 H2 m- ?* ?# @1 D9 }5 F不同油脂的替换，应该按照脂肪酸构成不同的品种来换，如葵花籽油和花生油替换，茶籽油和亚麻籽油替换等，才是正确的选择。
8 z/ {* [6 `9 t- j误区2
煎炸过的油可以用来炒菜
很多人会用炸过食物的油来炒菜。这种做法非常不可取，因为油经过高温加热会产生反式脂肪酸和有毒油脂氧化产物。
2 I, ]2 A  h+ P% l; ~0 w; ^4 S' d8 o如果真的想二次利用，就要避免再次高温加热到冒油烟。“回锅油”可以用来煮汤、做花卷。
误区3
  o8 b: E# v# B% f7 h无论怎样烹调，都用同一种油
' E% ]. k3 |/ b! t7 Z: c不同油的耐热性不一样，过高温度的烹调会加速致癌物产生，带来健康风险。
- Z0 C6 z! E8 l) [正确做法：
) V6 c! t% b- J, T煎炸应该用最耐热的棕榈油、椰子油、黄油、牛油、猪油等。
* f, E4 ^6 U/ G2 e; V炒菜应该用耐热性较好的花生油、米糠油、茶籽油、精炼橄榄油、葵花籽油、大豆油等。
做汤、凉拌应该用耐热性差的亚麻籽油、紫苏籽油、核桃油、未精炼的初榨橄榄油等。
误区4
* i! x+ s- ^% v2 B* Q( z; j9 j患病人群和家人吃一样的油
7 X" f' _" g4 f" s' a心脏病人群，应该优先选择以下油：茶籽油、橄榄油、低芥酸菜籽油、芝麻油、亚麻籽油等。
4 k! i/ q" N& f" U  s# s6 N9 R/ a血脂高人群，应该少用花生油、玉米油煎炸做菜，建议少吃或不吃油炸食物。
% A7 z0 A- \. d9 }7 n误区5
无论吃肉多少，用油量不变
: A! \) V# |, ]& @4 w, G) U1 y+ y常吃猪牛羊肉的人，已经从膳食中得到了大量的动物脂肪，尽量就别再吃动物油了。可以适当吃大豆油、玉米油和葵花籽油等。
' T8 [, t$ v2 ?5 X! y  {) V) y肉吃少的人，偶尔可以用动物油烹调。
吃素食的人，可以选择茶籽油、橄榄油、花生油、米糠油，加上少量富含欧米伽3脂肪酸的亚麻籽油。
误区6
' i5 x7 u1 t  c! ~$ Z# y! E动物油和植物油混合吃更好
网上流传这样一种说法：动物油和植物油搭配着吃更健康，其最佳比例是1∶2。这种说法其实是对膳食中合理脂肪酸比例的误解。
$ i2 c% U# N/ _) g" I
从脂肪酸平衡的角度看，中国营养学会建议成年人膳食中饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸应维持在1∶1∶1的适宜比例。
/ O0 w6 E8 U% _但这个比例说的是整个膳食结构，既包括烹调油中的脂肪酸，也包括肉、蛋、奶等动物性食物中的脂肪酸（多为饱和脂肪酸）。
2 H+ O4 D9 D( l0 H* w' r除平日极少吃肉蛋奶的人之外，吃动物油弊大于利。
% ^2 N$ [. G7 t/ s4 M7 F+ M% K误区7
1 p: x8 K+ Q% ]! I+ }4 Z标有“不含胆固醇”的才是好油
. _: _% d7 @. Q% i对于有些人来说，“胆固醇”是一个可怕的字眼。很多厂家看准了这个商机，在植物油标签上打出了“不含胆固醇”的宣传词。
事实上，胆固醇只在动物性食品中存在，植物油中不含胆固醇。“不含胆固醇”只是一个噱头，并不能作为选择食用油的标准。自动播放
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统计显示，慢性病死亡在我国总死亡人数中的占比超过80%，且慢性病患者呈年轻化的趋势。不健康的生活方式和行为，如高盐、高油、不当膳食和缺少锻炼等，是当前慢性病发生发展的主要因素。2016年，由国家卫生计生委领导，在全国范围重点开展“三减三健”（减盐、减油、减糖、健康口腔、健康体重、健康骨骼）专项行动，深入推进全民健康生活方式。,

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         油类“健康排行榜”
/ I, ^) N1 K4 K: ~# q2 _, ]9 ?0 j6 C橄榄油、茶籽油
类型：高油酸型推荐等级：★★★★★
4 p( S: k) z5 }0 M) i优点
橄榄油含80%以上不饱和脂肪酸，其中70%以上是单不饱和脂肪酸，即油酸。食用富含油酸的油，有利于降血脂、抗血凝、阻止动脉粥样斑块的形成。
橄榄油还含抗氧化物（橄榄多酚、角鲨烯和β-谷固醇），有助于预防心血管病。
茶籽油也属于高油酸型植物油，国产茶籽油性价比更高。
缺点
相对大豆油来说，橄榄油和茶籽油的维生素E含量不高。
2 ^4 h0 L; R' i  l+ K高级初榨橄榄油（淡绿色且散发橄榄清香）最好用于凉拌或做汤，而一般橄榄油用来炒菜、炖菜均可。
/ m5 p3 W5 x4 @$ c2 e国产茶籽油炒菜、凉拌都行，购买时优先选择压榨产品，质量更好。
% ?" n  k$ p+ @: G. Y花生油、芝麻油、低芥酸菜籽油
6 g1 v& _( x5 _5 s类型：均衡型推荐等级：★★★★
" ^* ?9 _9 v+ Z4 I3 i8 S3 z% G优点
花生油所含饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例大概是3∶4∶3，各类脂肪酸所占比重比较平衡，属于均衡型植物油。
; @" m7 T: O0 L6 z. _3 ~: A+ H压榨生产的花生油香气浓郁，富含维生素E、胡萝卜素营养成分。
, f9 C: H& P/ c( y% R% f/ J) e芝麻油也有沁人心脾的香气，富含维生素E、芝麻素、芝麻酚、植物固醇，有益于预防心血管病。
0 J' ]7 g! r+ V2 \5 f5 A缺点
' f2 D9 s% D7 P7 u这类油所含的油酸没有橄榄油和茶籽油高。
$ L- W) P9 d# \2 T1 P! E9 n% }8 M4 ~+ ^这类植物油耐热性不错，适合炒菜。
% n4 _7 {) q& m* D5 H购买花生油时，最好挑选大品牌的产品。因为花生容易被黄曲霉毒素污染，且这种毒素容易溶于油脂，劣质花生油存在风险。
: g1 s. L/ Q& R通过传统压榨法生产的芝麻油，在香气和营养价值上更好，适合凉拌、蘸料或做汤。
- |' i/ I6 l8 E! i& j* z" d大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油
类型：高亚油酸型推荐等级：★★★
0 \5 f' B( ^" H6 k优点
4 T' w: q+ c+ d. e大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等亚油酸含量丰富，属于高亚油酸型植物油。
. X7 D+ U( x. i, G& A3 i7 d* G大豆油、玉米油、葵花籽油均富含维生素E。大豆油含卵磷脂、玉米油含抗氧化物阿魏酸酯、葵花籽油含植物固醇和磷脂，各有保健功效。
. @* u) T* f8 A+ D% s( g/ s$ w  h9 _相比之下，压榨型葵花籽油更值得推荐，其所含抗氧化成分更多。
: T- F9 Q# n; }4 t3 O' W缺点
, k) ~0 f. c+ t: ^! _亚油酸和亚麻酸都不耐热，所以这类油脂在煎炸或反复受热后，容易氧化聚合，对健康有害。
这类植物油怕热，适合炖煮、日常炒菜，不适合油炸。要控制温度，别让油锅冒烟，应热锅凉油。

猪油、黄油、牛油、椰子油、棕榈油
& P8 q4 |# ?/ O' v, O# t类型：饱和型推荐等级：★
优点
0 _3 o% N- ^, T0 E/ h5 m( Y猪油中含饱和脂肪酸43.2%、油酸44.2%、亚油酸8.9%，由于饱和脂肪酸占比很高，因此称为饱和型食用油。黄油、牛油等动物油、棕榈油、椰子油等也类似。
' Z9 w% c  o* m( e这类油脂的耐热性较好，长时间受热后氧化聚合较少。因此，这类油脂常被用来加工面点、煎炸食品。
+ n- {4 b$ F5 K7 Y缺点
8 q4 J. X1 k. S+ E" o% U大多动物油脂含较多胆固醇，以猪油为例，平均每百克含胆固醇93毫克，不适合心血管病患者食用。
! z$ i" R( |8 P不建议多数人经常食用这类油脂，因为日常吃的肉类和奶类已经让人获得足够的饱和脂肪酸。
( q+ ?% A  L1 ]3 B% u喜欢吃各种酥脆食品的人注意了，美味的口感背后隐藏着大量的饱和油脂，最好少吃。
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